Dala jsem dohromady nějaké podrobnější info k výživovým doporučením a příklad mého jídelníčku, tak to kopíruju ještě sem:
Vláknina 25 g denně (pokud někdo zvládne, může klidně jíst i 30 g, obsah vlákniny ve stravě je třeba zvyšovat postupně.
Bílkoviny minimálně 1,5 g/kg, nevím, jak je to u nadváhy a obezity, ale u lipedému se doporučuje klidně až 2 g/kg, pokud není důvod k omezení (snížená finkce ledvin apod.)
Sacharidy 80-100 g (tj. to, jak mám jejich příjem nastavený poslední týdny) jsou ok, pokud je to pro někoho problém, nevadí ani 130 g.
Tuky si co do množství vůbec sledovat nemusím (částečně kvůli tomu, že mám low-carb, částečně asi i proto, že nepotřebuju být v redukčním režimu), důležitá je kvalita: k vaření mám nadále používat olivový olej, klidně si obden můžu dát i kokosové mléko - pokud někdo jí živočišné výrobky, nedoporučuje se konzumovat ho víc než 1-2x týdně kvůli většímu množství nasycených tuků. Do salátových zálivek je vhodný lněný olej.
Obecně konzumovat potraviny bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny (tj. barevné ovoce a zelenina, ořechy, lněná semínka, kdo jí ryby, tak tučné ryby).
Můj jídelníček mi v podstatě pochválila, jen mi doporučila ještě navýšit bílkoviny.
Pro ukázku dávám jídelníček, který jsem přinesla. Typově je to většinou totéž, jen obměňuju ingredience.
Snídaně: dělám si cosi na způsob tvarohu, čemu říkám proteinový krém. Základem je 30-40 g proteinového prášku (směs rýžový/hrachový/konopný) 10 g jablečné vlákniny a voda nebo neslazené mandlové mléko. Dál přidávám semínka a ořechy, vždycky kombinuju různé druhy (lněná/konopná/chia semínka, mák, vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, případně arašidové máslo) a ovoce (většinou jablko, jahody, maliny, borůvky). Někdy přidám ještě sojový jogurt nebo ovesné vločky.
Snídaně má většinou okolo 2000-2500 kJ.
Oběd: tofu/tempeh v omáčce se zeleninou - základem vždy olivový olej (kterým rozhodně nešeřím) + kokosové mléko nebo rajčatové pyré. Zeleninu samozřejmě různě obměňuju, někdy přidám taky luštěniny. K tomu si připravuju zeleninový salát (teď v zimě na něj ale moc nemám chuť), nebo si dám kimchi.
Porce je natolik velká, že mi zbude ještě na odpoledne. Většinou má celé jídlo okolo 3000-3500 kg.
Pak už moc hlad nemám, takže se dojím něčím jen proto, abych nebyla v kalorickém deficitu - Pokud nemám ráno jogurt, dám si ho odpoledne, když si nedávám do obědové omáčky kokosové mléko, uvařím si ovesnou kaši, do které zase přidám trochu semínek a skořici. Pokud už nemám na nich chuť, dám si aspoň arašidové máslo.
Energetický příjem mám minimálně 6 500 kJ (což je na mých 42 kg a ne nijak extrémní pohybovou aktivitu tak akorát, abych nehubla), sledovat si ho mám jen pro to, abych nebyla v deficitu (opak nevadí).